もっと集中力を知れば、もっと集中力が高められる【低下の原因】|「ハーバード・ビジネス・レビュー 集中力」

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ステイホームで家で仕事や勉強すると気づきませんか、驚くほど集中できないことを。職場やお気に入りの場所なら集中できるのに、家だとマンネリしますよね。

家で仕事をしているわたしは、やらなきゃと思うほど、どんどんやる気が減っていく。そんなところ、助けを求めたのがこの本「ハーバード・ビジネス・レビュー」。集中力に関する最新の研究がたくさん紹介されています。特徴はコンパクトなところ。すばやく集中法を知りたい人におすすめ。

【本書、おすすめポイント】
・ハーバードで実証された集中法
・実践しやすい集中法がいっぱい
・明日からでもしたい、かんたん事例

当記事では、本書のおすすめポイントをくわしく紹介します。

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聴覚と嗅覚から、集中を上昇させる方法

JIN MEMEの研究によると、聴覚や嗅覚と集中力は深く関係しているようです。嗅覚を刺激する方法としては、ハイレゾなど高音質で自然音を聴くと効果があるそう。

わたしもソニーのヘッドフォンで自然音やリラックスできる音楽を聴きながら勉強しています。好きな音楽聴くと、断然スムーズにとりかかれますね。

嗅覚に対しては、アロマなどをつかうと効果的。わたしは無印のアロマディフューザーを設置して、気分によって香りをかえています。勉強はじめにかならずアロマを焚くから、いい匂いとともに勉強スイッチがオンに。このように勉強開始の儀式をつくるとスムーズさが違います。これはルーティン化といって研究でもその効果が実証されているようです。

ルーティン化については、メンタリストDaiGoさんの「自分を操る超集中力」が詳しいかと思います。科学的に集中できる方法が知られるから、短時間で勉強効果をあげたい人にとくにおすすめできます。

集中力は筋肉のように鍛えられる

「注意力とは言わば心の筋肉である。適切な訓練をすれば強化できるのだ。」と本書で指摘されている。このお言葉をもとに、スマホが手もとにあっても我慢がまん、注意力を上げようと訓練しました….これがほんと効く、きく。

トレーニング方法としては、「注意力が散漫になったら、それを自覚し、本来あるべき対象に注意を戻し、できるだけ長くその状態を保てばよい。」そうです。瞑想のプロセスによく似ていますね。

実践するために、スマホを視界に入らないようにして集中できる時間を30分、つぎに40分と伸ばしていきました。集中が切れてきたと思っても、「集中する筋肉」は鍛えられるということばを胸に、すこしずつ我慢して勉強。いまでは二時間、集中できるまでになりました。LINEの通知をみたくておきていた注意散漫もきえ、ウズウズ知らず。

二時間ごとのスケジュール

金融会社の副社長の集中法として、「二時間ごとにスケジュールを計画」が紹介されています。実践ポイントとしては、「その二時間はメールをオフにし、インスタントメッセージの通知をオフにします。」だそうです。わたしもこの集中法は気に入っていて、通信機器が視界に入らないように仕事部屋には持ち込まないようにしています。もちろんLINEなどのSNSの通知はオフ。

「やる気はでない時」は、無視

どうしてもやる気がでない時はどうするかという問いには、「そのような気分は邪魔なので、無視する」と書かれています。

これ、シンプルだけどすぐ効果がでる方法だと思う。経験としても、やる気がなくても”とりあえず5分やってみる”と、あとからやる気はついてくる。本書でもこう問いかける、「何かを始めようという時、その気になるまで始めてはいけないという決まりはあるだろうか?」と。

「先延ばし」には、条件づけによる計画

きつい、つまらないことって先延ばししたいものですよね。

私の場合は、公共料金の支払いなどついつい先延ばしにしてしまいます。失敗したときは思うことといえば、「自分に厳しくして取り組もう」です。が、本書によると「災難を避けるために意思の力に頼りすぎる場合が多い。」として、意思の力で解決できないこともあると指摘しています。そんなときには「条件づけによる計画」を使ってみるといいそう。

「条件づけによる計画」とは、いつ、どこで、なにをするかをあらかじめ決めておくこと。例えば、「午後二時になったらあっていることを中断して、ボブに頼まれたことレポートに取りかかろう」など。

この方法を実践して感じたのは、「脳内の煩悩が消えた」という感覚。以前までは「公共料金払わなきゃ」や、「報告書は明日やればいいか」などやらなきゃならないことが脳内でぐるぐる回転していました。でも「やらなかいけないこと」を自動化することで、このようなポップアップが意識から消滅。すると疲れなくなったし、集中しなきゃいけないことにより積極的に取り組めるようになりました。「やらなきゃリスト」が脳内で回転していると、思った以上に脳を疲れさせているんですね。

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